Tofu-Tartar (cholesterinarm)
(für 4 Personen)

250 g Räucher-Tofu
1 Knoblauchzehe
2 TL thailändische süße Chilisauce
2 TL Sojasauce
2 EL Sesamöl
1/2 TL frisch geriebener Ingwer
200 g Zuckerschoten
2 kleine Möhren
1 kleine Zucchini
1/2 rote Paprika
1/2 gelbe Paprika
3 kleine Frühlingszwiebeln
2 reife Tomaten
2 EL Erdnüsse

Tofu in Würfel schneiden. Knoblauchzehe abziehen, zerdrücken und mit Chi-lisauce, Sojasauce, Öl und Ingwer verrühren. Die Sauce über die Tofuwürfel gießen, alles gut vermischen und 1 Stunde kühl stellen. Inzwischen die Zuckerschoten in etwas Salzwasser blanchieren. Die Möhren in feine Stifte, die Zucchini in kleine Würfel schneiden. Bei den Paprikaschoten die Kerne und die weißen Trennwände entfernen. Paprika in kleine Stücke, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Die Tomaten einritzen und mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, vierteln, Kerne und Stielansätze entfernen. Tomaten in kleine Würfel schneiden, die Erdnüsse grob hacken. Zuckerschoten und Möhren auf vier Teller geben, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln und Paprika zu dem Tofu geben und alles vorsichtig vermengen. Auf den Tellern anrichten und mit den gehackten Erdnüssen bestreuen.

Pro Person: 247 kcal (1032 kJ), 16,0 g Eiweiß, 14,6 g Fett, 11,8 g Kohlenhydrate, Cholesteringehalt vernachlässigbar

Was ist eigentlich Tofu?

Der fettarme Tofu ist mit seinem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren die ideale kalorienar-me, mineralstoffreiche und zugleich cholesterinfreie Fleisch-Alternative. Er ist nicht nur bei Vegetariern und Milcheiweißallergikern, sondern zunehmend auch bei Feinschmeckern beliebt. Tofu wird seit über 2000 Jahren nach dem gleichen altbewährten Prinzip der Chinesen aus Sojabohnen hergestellt. Bei der Herstellung werden die Sojabohnen eingeweicht, püriert und mit Wasser gekocht.

Dabei werden verdauungshemmende Stoffe zerstört. Aus diesem Sojabohnen-Püree wird die „Sojamilch“ gewonnen, aus der dann wie bei der Quarkherstellung mit Hilfe von natürlichen Gerinnungsmitteln der Tofu gewonnen wird. Eine Delikatesse sind Tofu-Sorten wie Kräuter- oder Räucher-Tofu, die mit Gewürzen und weiteren Zutaten ge-schmacklich verfeinert die ideale Basis für die innovative vegetarische Küche bilden – ob für Salate, Rohkostplatten oder als würziger Brotbelag. Tofu gibt es im Reformhaus.

100 g Räucher-Tofu enthalten 147 kcal (612 kJ), 15,5 g Eiweiß, 8,5 g Fett, 2,0 g Kohlenhydrate

Tostadas (cholesterinarm)
(für 4 Personen)

150 g Maismehl
180 g Weizenmehl
250 ml warmes Wasser
1 TL Salz
2 EL Olivenöl
1 Packung Hensel Soja-Kost Hackfleisch-Mix
1 Avocado
1 Knoblauchzehe
1-2 Chilischoten
Salz
Pfeffer
1 Limette
3 Tomaten
150 g grüne Bohnen
1 Zwiebel
2 EL Agavensaft (Reformhaus)
frischer Koriander

Aus Maismehl, Weizenmehl, Wasser und Salz einen glatten Teig herstellen. Den Teig 20 Minuten ruhen lassen. Anschließend walnussgroße Stücke vom Teig reißen, mit Nudelholz hauchdünn ausrollen. 1 EL Olivenöl in Pfanne erhitzen und die Tortillas kurz auf beiden Seiten knusprig braten, herausnehmen und warm stellen. Inzwischen Soja-Kost Hackfleisch-Mix nach Packungsaufschrift zubereiten.

Avocado schälen, halbieren, Kern entfernen und das Fleisch mit einer Gabel zerdrücken. Knoblauchzehe mit Knoblauchpresse dazu drücken, die Chilischote in Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen und an die Avocadocreme geben. Alles mit Salz, Pfeffer und ausgepressten Limettensaft abschmecken. Salzwasser zum Kochen bringen, Tomaten ohne Strunk 10 Sek. ins kochende Wasser geben, danach unter fließend kaltem Wasser abschrecken und häuten, entkernen und grob würfeln.

Die Bohnen in 1 cm lange Stücke schneiden, ca. 5 Min. im Salzwasser garen, herausnehmen und abschrecken. Zwiebel schälen und grob würfeln, in restlichem Öl anbraten. Die entkernte und gewürfelte Tomaten, die Bohnen sowie das eingeweichte Hackfleisch-Mix und den Agavensaft zugeben. Kurz köcheln. Die Tortillas erst mit der Avocadocreme und dann mit einem Esslöffel von dem Gemüse-Mix bestreichen. Nach Wunsch mit Koriander garnieren.

Pro Person: 564 kcal (2360 kJ), 23,9 g Eiweiß, 16,5 g Fett, 79,3 g Kohlenhydrate, Cholesteringehalt vernachlässigbar