Zwiebelsteak mit Knoblauchbaguette
(für 4 Personen)

4 Filetsteaks à 150 g
6 EL Olivenöl
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2-3 rote Zwiebeln
200 g getrocknete Tomaten in Öl
2 Knoblauchzehen
Salz
2 EL Zucker
250 g Baguette

Die Steaks kalt abbrausen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Steaks leicht einölen, rundherum Pfeffer darüber mahlen und diesen leicht einmassieren. Das Fleisch etwas ruhen lassen. Zwiebeln schälen und in Stücke schneiden. Tomaten abtropfen lassen und fein hacken. Die Knoblauchzehen abziehen. 3 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Filetsteaks darin von beiden Seiten scharf anbraten und dann pro Seite nochmals 2-3 Minuten braten, anschließend salzen und warm stellen. Die Zwiebeln in dem heißen Bratfett andünsten, Zucker zugeben und die Zwiebeln damit karamellisieren.

Die feingehackten Tomaten zugeben und kurz miterhitzen. Inzwischen das Baguette halbieren, im vorgeheizten Backofen rösten und anschließend kräftig mit den Knoblauchzehen abreiben. Mit 3 EL Öl beträufeln, etwas von dem Zwiebel-Tomaten-Gemüse darüber streuen und das Baguette in Stücke schneiden. Die Steaks mit dem Zwiebel-Tomaten-Gemüse und dem Brot auf Tellern anrichten. Dazu schmeckt ein knackiger Salat.

Pro Person: 696 kcal (2913 kJ), 40,6 g Eiweiß, 36,5 g Fett, 49,9 g Kohlenhydrate

Gesundheits-Tipp: Artischocke hilft beim Verdauen. Es heißt zwar immer wieder, Steaks seien fettarm, aber über die Zubereitung und die Beilagen kommen trotzdem größere Mengen Fett auf uns zu. Und das kann ganz schön auf den Magen schlagen. Hier hilft ein Verdauungscocktail aus 0,2 l Tomatensaft und 2 EL Artischockensaft, z. B. von Schoenenberger, gibt es im Reformhaus. Die Wirkstoffe der Artischocke verbessern die Fettverdauung und regen den Gallenfluss an. Da Artischockensaft etwas bitter schmeckt, am besten mit Obst- oder Gemüsesaft mischen.

Wok-Gemüse mit Basmatireis und Huhn
(für 4 Personen)

375 g Basmatireis
400 g Hühnerbrust
4 EL Sojaöl
1/2 Stange Lauch
4 Frühlingszwiebeln
2 Stängel Staudensellerie
1 Möhre
1/2 rote Paprikaschote
1/2 grüne Paprikaschote
4 Blatt Chinakohl
75 g Bambus-Sprossen
75 g Sojabohnen-Sprossen
75 g Zuckerschoten
3 Scheiben Ananas (aus der Dose)
Salz
Pfeffer
Chilipulver
1 Knoblauchzehe
1 Stückchen frische Ingwerwurzel
1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
4 EL Sojasauce
100 ml Ananassaft
100 ml Orangensaft
2 EL Honig
3 EL Essig
1-2 EL Weizenstärke

Den Basmatireis nach Packungsanweisung kochen. Inzwischen das Hühner-fleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Lauch in Ringe, Frühlingszwiebeln und Staudensellerie in 1 cm breite Stücke, die Möhren in dicke Streifen schneiden. Paprikaschoten und Chinakohl in 2-3 cm große Stücke schneiden. Bambus-Sprossen, Sojabohnensprossen und Ananas abtropfen lassen. Ananas in Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwerwurzel schälen und fein hacken.

Das Öl in einer Wokschale erhitzen, das Hühnerfleisch darin rundherum anbraten und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Herausnehmen und warm stellen. Das Gemüse nach und nach unter vorsichtigem Rühren in der Wokpfanne bissfest dünsten, dabei mit Salz, Chili, Knoblauch, Ingwer und Kreuzkümmel kräftig würzen. Sojasauce, Ananas- und Orangensaft angießen und aufkochen lassen. Die Sauce mit Honig und Essig würzen. Die Stärke mit etwas Wasser kalt anrühren, an die Sauce geben und kurz aufkochen lassen. Das Hühnerfleisch unter das Gemüse heben, nochmals abschmecken und mit dem Reis servieren.

Pro Person: 653 kcal (2731 kJ), 36,1 g Eiweiß, 12,9 g Fett, 97,5 g Kohlenhydrate