Grillspieß Mediterraneo (cholesterinarm) Foto: Hensel/Wirths PR
Grillspieß Mediterraneo (für 4 Personen)
1 Pckg. Soja-Kost „Italia-Mix“
4 Kirschtomaten
2 Lauchzwiebeln
1 kleine Aubergine
1 Zucchini
4 EL Olivenöl
Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
Salz
Soja-Kost Italia-Mix nach Packungsaufschrift zubereiten. 12 kleine
Bällchen daraus formen. Die Kirschtomaten halbieren. Die Lauchzwiebeln in 3 cm lange Stücke schneiden. Auberginen und Zucchini vierteln und in Scheiben schneiden. 4 Spieße mit je 3 Bällchen und abwechselnd mit Gemüse bestücken. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Spieße rundherum knusprig braten. Auf einem Tuch abtropfen lassen. Dazu passen Ciabatta und Dipsaucen.
Pro Person: 211 kcal (883 kJ), 17,0 g Eiweiß, 6,4 g Fett, 21,2 g Kohlenhydrate, Cholesteringehalt vernachlässigbar
Blumenkohl-Brokkoli-Gratin Siena (für Diabetiker) Foto: Wirths PR
Blumenkohl-Brokkoli-Gratin Siena (für Diabetiker)
(für 4 Personen)
1 kleiner Blumenkohl
300 g Brokkoli
250 g Penne
4 Tomaten
250 g Mozzarella
etwas Butter
0,2 l Sahne
2 Eier
Salz
Pfeffer aus der Mühle
fein gewiegte Petersilie
Das Gemüse waschen und putzen. Den Brokkoli und den Blumenkohl in Salzwasser ca. 8 Minuten garen, herausnehmen und abtropfen lassen. Gleichzeitig die Penne in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten „al dente“ garen, abgießen und abtropfen lassen. Die Tomaten in kleine Würfel, Mozzarella in Scheiben schneiden. Den Blumenkohl und den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen.
Eine Auflaufform mit Butter ausstreichen und einen Großteil der Nudeln hinein geben. Darauf als zweite Schicht das bunt vermischte Gemüse geben und die restlichen Penne obenauf verteilen. Die Sahne mit den Eiern, Salz und Pfeffer verquirlen und über das Gratin geben. Etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 225 °C garen, kurz herausnehmen, mit den Mozzarella-Scheiben belegen und weitere 3-4 Minuten überbacken, bis der Käse leicht zerläuft. Mit fein gewiegter Petersilie garniert servieren.
Pro Person: 664 kcal (2780 kJ), 30,8 g Eiweiß, 37,2 g Fett, 51,4 g Kohlenhydrate
Über Blumenkohl
Blumenkohl aus heimischen Gebieten bekommt man zwischen Juni und Oktober. Nach dem Kauf sollte der Kohl nur 1-2 Tage aufbewahrt werden, möglichst bei Temperaturen um null Grad. Vor dem Verarbeiten legt man den Blumenkohl eine halbe Stunde mit dem Strunk nach oben in Salzwasser.
Dieser Arbeitsschritt ist vor allem bei Freilandgemüse wichtig, um eventuelle „Bewohner“ zu vertreiben Blumenkohl wird meistens gekocht und mit einer hellen Sauce serviert. Er kann aber auch überbacken, gebraten, in Butter gedünstet oder nach kurzem Blanchieren als Rohkost zubereitet werden. Blumenkohl ist eines unserer gesündesten Gemüse.
100 g roher Blumenkohl enthalten: 18 kcal (75 kJ), 2,1 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 3,2 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 69 mg Vitamin C, 328 mg Kalium
250 g Räucher-Tofu
1 Knoblauchzehe
2 TL thailändische süße Chilisauce
2 TL Sojasauce
2 EL Sesamöl
1/2 TL frisch geriebener Ingwer
200 g Zuckerschoten
2 kleine Möhren
1 kleine Zucchini
1/2 rote Paprika
1/2 gelbe Paprika
3 kleine Frühlingszwiebeln
2 reife Tomaten
2 EL Erdnüsse
Tofu in Würfel schneiden. Knoblauchzehe abziehen, zerdrücken und mit Chi-lisauce, Sojasauce, Öl und Ingwer verrühren. Die Sauce über die Tofuwürfel gießen, alles gut vermischen und 1 Stunde kühl stellen. Inzwischen die Zuckerschoten in etwas Salzwasser blanchieren. Die Möhren in feine Stifte, die Zucchini in kleine Würfel schneiden. Bei den Paprikaschoten die Kerne und die weißen Trennwände entfernen. Paprika in kleine Stücke, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Die Tomaten einritzen und mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, vierteln, Kerne und Stielansätze entfernen. Tomaten in kleine Würfel schneiden, die Erdnüsse grob hacken. Zuckerschoten und Möhren auf vier Teller geben, Tomaten, Zucchini, Zwiebeln und Paprika zu dem Tofu geben und alles vorsichtig vermengen. Auf den Tellern anrichten und mit den gehackten Erdnüssen bestreuen.
Pro Person: 247 kcal (1032 kJ), 16,0 g Eiweiß, 14,6 g Fett, 11,8 g Kohlenhydrate, Cholesteringehalt vernachlässigbar
Was ist eigentlich Tofu?
Der fettarme Tofu ist mit seinem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren die ideale kalorienar-me, mineralstoffreiche und zugleich cholesterinfreie Fleisch-Alternative. Er ist nicht nur bei Vegetariern und Milcheiweißallergikern, sondern zunehmend auch bei Feinschmeckern beliebt. Tofu wird seit über 2000 Jahren nach dem gleichen altbewährten Prinzip der Chinesen aus Sojabohnen hergestellt. Bei der Herstellung werden die Sojabohnen eingeweicht, püriert und mit Wasser gekocht.
Dabei werden verdauungshemmende Stoffe zerstört. Aus diesem Sojabohnen-Püree wird die „Sojamilch“ gewonnen, aus der dann wie bei der Quarkherstellung mit Hilfe von natürlichen Gerinnungsmitteln der Tofu gewonnen wird. Eine Delikatesse sind Tofu-Sorten wie Kräuter- oder Räucher-Tofu, die mit Gewürzen und weiteren Zutaten ge-schmacklich verfeinert die ideale Basis für die innovative vegetarische Küche bilden – ob für Salate, Rohkostplatten oder als würziger Brotbelag. Tofu gibt es im Reformhaus.
100 g Räucher-Tofu enthalten 147 kcal (612 kJ), 15,5 g Eiweiß, 8,5 g Fett, 2,0 g Kohlenhydrate
400 g Tomaten
200 g Ananas
1 Mango
1 Zwiebel
250 g Reis
2 EL Sesamöl
Salz
Pfeffer
Ingwerpulver
Chiliflocken
1 TL Stärke
Die Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, die Haut abziehen, das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Bei der Ananas Schale und Strunk großzügig entfernen, das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden und diese halbieren. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein lösen und in kleine Würfel schneiden. Die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Reis nach Packungsanweisung zubereiten, anschließend abtropfen lassen. Inzwischen das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln und die Ananasscheiben darin anbraten, anschließend die Ananasscheiben warm stellen. Die Tomaten zufügen und bei kleiner Hitze etwa 3 Minuten köcheln lassen. Die Mango zugeben und alles bei schwacher Hitze 5 Minuten kochen. Mit Salz, Pfeffer und Ingwerpulver kräftig abschmecken und je nach Geschmack mit Chiliflocken würzen. Die Fruchtsauce mit etwas in Wasser gelöster Stärke abbinden, nochmals abschmecken und mit dem Reis und den Ananasscheiben anrichten.
Pro Person: 338 kcal (1115 kJ), 6,0 g Eiweiß, 6,0 g Fett, 64,2 g Kohlenhydrate
