Mediterraner Snack
(für 1 Person)
2 Scheiben Knäckebrot
10 g Butter
Rucola
Portulak
30 g Schafskäse
3 schwarze Oliven
gelbe, grüne und rote Paprikawürfel
2 Tassen Früchtetee
Die Knäckebrote buttern, den Schafskäse zerbröckeln. Die Brote mit Rucola, Portulak und dem Schafskäse belegen. Mit Oliven und Paprikawürfeln garnieren. Dazu schmeckt Früchtetee.
290 kcal (1214 kJ), 10,6 g Eiweiß, 21,8 g Fett, 12,8 g Kohlenhydrate
Heilbutt mit Zucchini und Bandnudeln (cholesterinarm)
(für 4 Personen)
250 g Bandnudeln, eifrei
4 kleine Zucchini
500 g Heilbutt- oder Goldbarschfilet in 8 Scheiben
4 TL Zitronensaft
1 gehackte Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
200 ml Kaffeesahne (10 % Fett)
Sahne
Thymian
Salz
Pfeffer
Zucchini quer halbieren und in dünne Stifte schneiden. In kochendem Salzwasser etwa 1 Minute blanchieren und dann kalt abschrecken. Fischfilets kalt abbrausen, trocken tupfen, salzen und mit Zitrone beträufeln. Nudeln nach Packungsaufschrift zubereiten, abgießen und abschrecken.
Inzwischen die Fischfilets in einer beschichteten Pfanne mit etwas Olivenöl von beiden Seiten etwa 3 Minuten anbraten, anschließend warm stellen. Knoblauch in der Pfanne kurz andünsten, mit Kaffeesahne löschen und die Sauce 3 Minuten leicht einkochen lassen. Salzen und pfeffern. Thymianblättchen und Zucchinistreifen zugeben, kurz aufkochen lassen. Die Nudeln mit der Sauce vermengen und den Fisch darauf servieren.
Pro Person: 463 kcal (1938 kJ), 35,1 g Eiweiß, 13,7 g Fett, 50,5 g Kohlenhydrate, 47 mg Cholesterin
Seefisch ist gut für’s Cholesterin
Wer sich cholesterinbewusst ernähren will, muss nicht unbedingt Vegetarier werden. Oft reicht es, die Portionen etwas kleiner ausfallen zu lassen. Auch sollte man ballaststoffreicher essen und pflanzliche Fette und Öle bevorzugen. Sie wirken sich ebenso positiv auf den Cho-lesterinspiegel aus wie der Verzehr von Seefisch. Bei Fisch sind es vor allem die Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in der Lage, die schädlichen LDL-Cholesterinwerte zu reduzieren.
Die Inhaltsstoffe der Artischocke können ebenfalls den Cholesterinspiegel senken. Es handelt sich dabei um Bitterstoffe, Flavonoide und Cynarin. Sie steigern die Gallenproduktion und den Gallenfluss. Dies hat eine günstige Wirkung auf den Cholesterin- und Fettstoffwechsel, denn für die Bildung der Gallensäfte wird Cholesterin aus dem Blut verbraucht. Außerdem wird Fett besser verdaut und vermehrt ausgeschieden – und damit auch Cholesterin. Gleich-zeitig wird durch die Artischocke die Entstehung von neuem Cholesterin gehemmt.
Besonders wirksam ist Artischocken-Presssaft. Er wird aus frischen Artischockenblättern und -knospen gewonnen und schmeckt herb-aromatisch (erhältlich in Reformhaus und Apotheke). Der besseren Wirkung wegen sollte er bereits eine Viertelstunde vor dem Essen getrunken werden, am besten mit etwas Wasser oder Gemüsesaft verdünnt.
Fischfilet á la Mexicana mit Avocadoreis (cholesterinarm)
(für 4 Personen)
200 g Reis mit Wildreis
800 g Rotbarsch- oder Goldbarschfilet
Meersalz
1 Zitrone
3 EL Olivenöl
1 Avocado
200 g mexikanische Sauce
Reis nach Packungsangabe zubereiten. Inzwischen das Rotbarsch-Filet im kalten Wasser abspülen, trocken tupfen, salzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Olivenöl erhitzen und die Fischfilets von beiden Seiten ca.2-3 Mi-nuten braten. Avocado halbieren, den Kern entfernen, aus dem Fruchtfleisch mit dem Kugelausstecher kleine Kugeln ausstechen und diese unter den abgetropften Reis heben. Das Fischfilet aus der Pfanne nehmen, mit mexikanischer Sauce und dem Avocadoreis servieren.
Pro Person: 554 kcal (2318 kJ) 41,1 g Eiweiß, 19,4 g Fett, 56,6 g Kohlenhydrate, 60 mg Cholesterin
Seefisch ist gut für’s Cholesterin
Wer sich cholesterinbewusst ernähren will, muss nicht unbedingt Vegetarier werden. Oft reicht es, die Portionen etwas kleiner ausfallen zu lassen. Auch sollte man ballaststoffreicher essen und pflanzliche Fette und Öle bevorzugen. Sie wirken sich ebenso positiv auf den Cho-lesterinspiegel aus wie der Verzehr von Seefisch. Bei Fisch sind es vor allem die Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in der Lage, die schädlichen LDL-Cholesterinwerte zu reduzieren.
Die Inhaltsstoffe der Artischocke können ebenfalls den Cholesterinspiegel senken. Es handelt sich dabei um Bitterstoffe, Flavonoide und Cynarin. Sie steigern die Gallenproduktion und den Gallenfluss. Dies hat eine günstige Wirkung auf den Cholesterin- und Fettstoffwechsel, denn für die Bildung der Gallensäfte wird Cholesterin aus dem Blut verbraucht. Außerdem wird Fett besser verdaut und vermehrt ausgeschieden – und damit auch Cholesterin. Gleich-zeitig wird durch die Artischocke die Entstehung von neuem Cholesterin gehemmt.
Besonders wirksam ist Artischocken-Presssaft. Er wird aus frischen Artischockenblättern und -knospen gewonnen und schmeckt herb-aromatisch (erhältlich in Reformhaus und Apotheke). Der besseren Wirkung wegen sollte er bereits eine Viertelstunde vor dem Essen getrunken werden, am besten mit etwas Wasser oder Gemüsesaft verdünnt.
Pfannkuchen mit Honig-Bananen
(für 4 Personen)
150 g Weizenmehl
40 g Zucker
1/2 Päckchen Vanillezucker
1 Prise Salz
2 Eier
250 ml Milch
1 TL Zitronensaft
1-2 Tropfen Bittermandelaroma
Pro Pfannkuchen 1 TL Butter
4 kleine Bananen
2 EL Butter
125 g aktiver Manuka-Honig (MGO 100+)
Zimt
Ingwer
2 Kiwis
50 g Kokosflocken
Mehl, Zucker, Vanillezucker und Salz in eine Schüssel geben und gut mischen, Eier und Milch zugeben und zu einem glatten, klumpenfreien Teig verrühren. Den Teig gut quellen lassen, erst dann Zitronensaft und Bittermandelaroma zugeben. Etwas Butter in einer Pfanne erhitzen und aus dem Pfannkuchenteig nacheinander 4 Pfannkuchen ausbacken.
Die Bananen längs halbieren, die Kiwis schälen, in Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren. Die Bananenhälften in einer zweiten Pfanne in heißer Butter von beiden Seiten anbraten, mit Manuka-Honig übergießen, nochmals stark erhitzen und mit Zimt und geriebenem Ingwer oder Ingwerpulver würzen.
Die Pfannkuchen mit je 2 Bananenhälften und einigen Kiwischeiben füllen, mit der Honigsauce beträufeln und mit Kokosflocken bestreuen.
Pro Person: 642 kcal (2687 kJ), 12,0 g Eiweiß, 21,7 g Fett, 98,3 g Kohlenhy-drate
Warum ist Manuka-Honig so gesund?
Im Vergleich zu normalem Honig enthält der aus Neuseeland stammende Manuka-Honig ei-nen extrem hohen Gehalt an Methylglyoxal (MGO). Dieser Wirkstoff ist für die starke anti-bakterielle „aktive“ Wirkung des Honigs verantwortlich. Interessant: Die Wirkstoffe im Ma-nuka-Honig sind hitzestabil, so Wissenschaftler der TU Dresden. Er kann also auch erhitzt werden. Aktive Manuka-Honige gibt es im Reformhaus oder unter www.manuka-honig.org
