Der Modeschöpfer Wolfgang Joop liebt hier ausnahmsweise mal unperfekte Anblicke, Angela Merkel entspannt so vom Stress als Bundeskanzlerin – die Gartenarbeit: Ob Promi oder Normalbürger, viele Menschen suchen mit der Arbeit im Garten Ausgleich und Entspannung. Und sie haben recht. Das Arbeiten im Garten ist erwiesenermaßen gut für Körper und Geist. „Damit aus Gartenlust kein Gartenfrust wird, sollte man allerdings auf ein paar Dinge achten, wie zum Beispiel auf rückengerechtes Heben und Arbeiten“, sagt Thomas Ebel, Arzt im AOK-Bundesverband.

Die Zeiten, als Gärtner als Laubenpieper oder Gartenzwergsammler bespöttelt wurden, sind lange vorbei. Wühlen, säen, pflanzen und ernten: Dinge selbst zu tun, selbst zu spüren und am besten anschließend auch das zu essen, was man selbst gezogen und geerntet hat, ist angesagter denn je. „Und das ist gut so, denn dabei erdet man sich und tut sich viel Gutes“, sagt Ebel. Und das gilt gleichermaßen für die Seele wie für die körperliche Fitness. Gärtnern setzt Glückshormone frei, der Stress lässt nach. „Man sieht die Welt buchstäblich wieder mit anderen Augen, wenn man sich intensiv mit der Natur beschäftigt.“

Wer selbst schon einmal Rasen gemäht und über längere Zeit Unkraut gezupft hat weiß, wie anstrengend das ist. Und so kann die Gartenarbeit mit sanften Ausdauersportarten durchaus mithalten, denn Gärtnern macht

• beweglicher, es kräftigt Muskeln und Gelenke
• stabilisiert das Herz-Kreislaufsystem, stärkt das Immunsystem
• schützt vor Osteoporose
• hilft Blutdruck und Cholesterin zu senken
• verringert das Diabetes-Risiko
• steigert die Konzentrationsfähigkeit
• hilft, das Gewicht zu halten.

Wie beim Sport kommt es auch beim Gärtnern auf die Regelmäßigkeit an. Man muss nicht immer nur Gärtnern und auch nicht immer nur denselben Sport machen. „Wenn Sie alles kombinieren und abwechseln, macht es mehr Spaß und hat einen viel größeren Effekt auf die Fitness.“ Für weiteren Ausgleichssport sollten sich also auch Hobbygärtner Zeit nehmen. Das Gärtnern ist im eigenen Garten besonders schön. Es müssen aber nicht unbedingt 500 Quadratmeter Eigentum sein. Auch ein Balkon kann schon ganz schön viel Arbeit machen. In Städten kann man sich um ein Baumbeet kümmern oder sich mit Gleichgesinnten einen Kleingarten teilen.

Langsam starten

Bei den ersten Sonnenstrahlen und wärmeren Temperaturen möchte man natürlich direkt und kräftig loslegen. „Wie bei anderen sportlichen Aktivitäten gilt bei der Gartenarbeit aber genauso: Je länger Sie nichts gemacht haben, umso langsamer sollten Sie starten, vielleicht sogar mit ein paar Lockerungs- und Dehnübungen. Graben Sie nicht gleich den ganzen Garten um, sonst sind Muskelkater oder gar ernsthafte Rückenbeschwerden, wenn Vorschäden bestehen, garantiert“, sagt Ebel.

Richtige Kleidung, richtiges Heben und Tragen sowie geeignete Hilfsmittel helfen dabei, Beschwerden wie beispielsweise Rückenschmerzen zu vermeiden.

• Die richtige Kleidung: Bei der Gartenarbeit kommt man schnell ins Schwitzen und holt sich dann durch den Luftzug Muskelverspannungen. Atmungsaktive Kleidung und das Anziehen nach dem Zwiebelprinzip helfen. Gut sitzende und luftdurchlässige Handschuhe schützen die Hände und gehören deshalb ebenfalls zur Grundausstattung.
• Sonnen- und Impfschutz: Auch die Frühlingssonne sticht und verbrennt. Tragen Sie deshalb bei Sonne einen Hut, cremen Sie sich ein. Als Gärtner sollten Sie auf jeden Fall Ihren Tetanus-Schutz überprüfen. Schon über kleine Verletzungen gelangt der gefährliche Erreger in den Körper.
• Hilfsmittel einsetzen: Für viele Arbeiten im Garten gibt es Hilfsmittel, die den Rücken schonen. Dazu gehört ein spezieller Fugenkratzer, der das Auskratzen von Fugen mit dem Messer überflüssig macht. Außerdem gibt es höhenverstellbare Stiele für Spaten, Besen und Rechen. Fürs Schneiden der Rasenkanten gibt es Scheren am Stiel. Für kniende Arbeiten ist auch dann ein Kniekissen sinnvoll, wenn man noch keine Gelenkbeschwerden hat.

Rückenschonend arbeiten

Das A und O beim gesunden Gärtnern ist das richtige Heben, Tragen und Bücken. „Dabei sollten Sie immer darauf achten, möglichst viel aus den Beinen und nicht aus dem Rücken heraus zu arbeiten“, sagt Ebel. Hier einige Beispiele:

• Wenn Sie einen Sack Blumenerde aufheben, gehen Sie in die Knie, beim Hochheben bleibt der Rücken gerade. Wenn Sie sich mit dem Sack umdrehen müssen, machen Sie lieber mehrere Schritte dafür statt nur den Oberkörper zu drehen.
• Wenn Sie Unkraut zupfen, gehen Sie dabei in die Knie, statt den Rücken mit durchgedrückten Beinen zu beugen.
• Graben Sie um, dann tun Sie das breitbeinig und gehen Sie dabei leicht in die Knie.
• Sorgen Sie dafür, dass Sie Wasserkannen und Säcke nicht weit tragen müssen. Wenn Sie doch weitere Strecken zurücklegen müssen, setzen Sie Rollbretter oder eine Schubkarre ein.

Wenn Sie jetzt genug gearbeitet haben, dann ernten Sie die Früchte Ihrer Arbeit. AOK-Arzt Ebel: „Setzen Sie sich hin, atmen Sie tief durch und genießen Sie ausgiebig den Anblick Ihres Werks.“