Reis-Rezepte: Fischfilet á la Mexicana mit Avocadoreis Foto: Wirths PR
Fischfilet á la Mexicana mit Avocadoreis
(für 4 Personen)
200 g Reis mit Wildreis
800 g Rotbarsch- oder Goldbarschfilet
Meersalz
1 Zitrone
3 EL Olivenöl
1 Avocado
200 g mexikanische Sauce
Reis nach Packungsangabe zubereiten. Inzwischen das Rotbarsch-Filet im kalten Wasser abspülen, trocken tupfen, salzen und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Olivenöl erhitzen und die Fischfilets von beiden Seiten ca.2-3 Minuten braten. Avocado halbieren, den Kern entfernen, aus dem Fruchtfleisch mit dem Kugelausstecher kleine Kugeln ausstechen und diese unter den abgetropften Reis heben. Das Fischfilet aus der Pfanne nehmen, mit mexikanischer Sauce und dem Avocadoreis servieren.
Pro Person: 554 kcal (2318 kJ) 41,1 g Eiweiß, 19,4 g Fett, 56,6 g Kohlenhydrate
800 g reife Tomaten
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
1 kleine milde Peperoni
2 EL Olivenöl
750 ml Gemüsefond
Pfeffer
Salz
1 Kräutersträußchen (2 Zweige Thymian, 2 kleine Zweige Petersilie, 2 Zweige Basilikum, 1 kleiner Zweig Rosmarin, 1 Lorbeerblatt)
1 Stangensellerieherz
250 g Mozzarella
Rosmarinblüten
Schnittlauchspitzen
Die Tomaten waschen, den Stielansatz entfernen und klein schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Peperoni längs halbieren, Stielansatz, Samen und Scheidewände entfernen, das Fruchtfleisch klein schneiden. Das Olivenöl in einem entsprechend großen Topf erhitzen, Zwiebeln, Knoblauch und Peperoni darin anschwitzen. Tomaten zufügen, kurz mit anschwitzen, Gemüsefond angießen, mit Pfeffer und Salz abschmecken.
Kräutersträußchen und Sellerieherz einlegen, aufkochen, die Hitze reduzieren und das Ganze zugedeckt 20 Minuten köcheln lassen. Kräuter und Sellerie entfernen. Die Suppe durch ein feines Sieb passieren und nochmals abschmecken. Mozzarella sehr gut abtropfen lassen und in ca. 0,5 cm große Würfel schneiden. Die Suppe in vorgewärmte Tassen füllen und mit den Käsewürfeln, Rosmarinblüten und Schnittlauchspitzen garnieren.
Pro Person: 248 kcal (1038 kJ), 14,0 g Eiweiß, 17,3 g Fett, 8,5 g Kohlenhydrate
Bruschetta diabolo
2 Baguettebrötchen
1 Tomate
75 g gebratene Paprika (eingelegt, aus dem Glas)
1 Knoblauchzehe
1 kleine Zwiebel
2 rote Chilischoten
4 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
Salz
weißer Pfeffer
1 Frühlingszwiebel
Baguettebrötchen halbieren, mit 1 EL Öl beträufeln und bei 200 °C im vorgeheizten Ofen 2-3 Minuten auf beiden Seiten im Ofen rösten. Inzwischen die Tomate enthäuten, entkernen und fein würfeln, die eingelegte Paprika abtropfen lassen und in kleine Stücke schneiden. Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln, die Zwiebel fein hacken. Die Chilischoten in feine Scheiben schneiden, dabei die Kerne entfernen. Alles mit 3 EL Öl und dem Essig mischen, mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken, auf die Brote verteilen und diese vor dem Servieren nochmals kurz im Ofen erwärmen.
Pro Person: 205 kcal (858 kJ), 3,8 g Eiweiß, 10,4 g Fett, 23,6 g Kohlenhydrate
Bruschetta mit Sardellen, Tomaten und Knoblauch
2 Baguettebrötchen
2 Tomaten
1 Schalotte
1/2 Knoblauchzehe
4 Sardellenfilets
einige Blättchen Basilikum
4 EL Olivenöl
1 EL Balsamico
Salz
weißer Pfeffer
Baguettebrötchen halbieren, mit 1 EL Öl beträufeln und bei 200 °C im vorgeheizten Ofen 2-3 Minuten auf beiden Seiten im Ofen rösten. Inzwischen die Tomaten enthäuten, entkernen und fein würfeln. Schalotte und Knoblauchzehe abziehen und fein würfeln. Sardellenfilets mit kaltem Wasser abbrausen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Basilikum in feine Streifen schneiden. Alles mit 3 EL Öl und dem Essig mischen, mit Salz, Pfeffer und Basilikum kräftig abschmecken. Die Masse auf die gerösteten Brötchen verteilen und nochmals 2-3 Minuten im Ofen erhitzen. Sofort servieren.
Pro Person: 218 kcal (912 kJ), 5,4 g Eiweiß, 11,4 g Fett, 23,1 g Kohlenhydrate
Blumenkohl-Brokkoli-Gratin Siena (für Diabetiker) Foto: Wirths PR
Blumenkohl-Brokkoli-Gratin Siena (für Diabetiker)
(für 4 Personen)
1 kleiner Blumenkohl
300 g Brokkoli
250 g Penne
4 Tomaten
250 g Mozzarella
etwas Butter
0,2 l Sahne
2 Eier
Salz
Pfeffer aus der Mühle
fein gewiegte Petersilie
Das Gemüse waschen und putzen. Den Brokkoli und den Blumenkohl in Salzwasser ca. 8 Minuten garen, herausnehmen und abtropfen lassen. Gleichzeitig die Penne in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten „al dente“ garen, abgießen und abtropfen lassen. Die Tomaten in kleine Würfel, Mozzarella in Scheiben schneiden. Den Blumenkohl und den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen.
Eine Auflaufform mit Butter ausstreichen und einen Großteil der Nudeln hinein geben. Darauf als zweite Schicht das bunt vermischte Gemüse geben und die restlichen Penne obenauf verteilen. Die Sahne mit den Eiern, Salz und Pfeffer verquirlen und über das Gratin geben. Etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 225 °C garen, kurz herausnehmen, mit den Mozzarella-Scheiben belegen und weitere 3-4 Minuten überbacken, bis der Käse leicht zerläuft. Mit fein gewiegter Petersilie garniert servieren.
Pro Person: 664 kcal (2780 kJ), 30,8 g Eiweiß, 37,2 g Fett, 51,4 g Kohlenhydrate
Über Blumenkohl
Blumenkohl aus heimischen Gebieten bekommt man zwischen Juni und Oktober. Nach dem Kauf sollte der Kohl nur 1-2 Tage aufbewahrt werden, möglichst bei Temperaturen um null Grad. Vor dem Verarbeiten legt man den Blumenkohl eine halbe Stunde mit dem Strunk nach oben in Salzwasser.
Dieser Arbeitsschritt ist vor allem bei Freilandgemüse wichtig, um eventuelle „Bewohner“ zu vertreiben Blumenkohl wird meistens gekocht und mit einer hellen Sauce serviert. Er kann aber auch überbacken, gebraten, in Butter gedünstet oder nach kurzem Blanchieren als Rohkost zubereitet werden. Blumenkohl ist eines unserer gesündesten Gemüse.
100 g roher Blumenkohl enthalten: 18 kcal (75 kJ), 2,1 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 3,2 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 69 mg Vitamin C, 328 mg Kalium
