Wok-Gemüse mit Tofu
(für 4 Personen)

250 g Reis
100 g Champignons
2 Karotten
100 g Lauch
1 rote Paprikaschote
2 Chilischoten
3 rote Zwiebeln
einige Blatt Spitzkohl oder Chinakohl
100 g Soja-Sprossen (aus Glas oder Dose)
100 g Zuckerschoten
400 g Tofu
1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel
4 EL Sesamöl
Salz
Pfeffer
4 EL Sojasauce
4 EL Sherry
1 TL Zucker
Chinagewürz
1 Tasse Gemüsebrühe
1-2 TL Weizenstärke

Den Reis nach Packungsangabe kochen. Inzwischen das Gemüse putzen und waschen. Champignons vierteln, Karotten in Stifte, Lauch in Ringe, Paprikaschote in Stücke, Chilischoten in dünne Ringe schneiden, dabei die Kerne entfernen. Zwiebeln abziehen und in Stücke schneiden.

Die Spitzkohlblätter in mundgerechte Stücke schneiden. Die Sojasprossen abtropfen lassen. Den Tofu in 2-3 cm große Stücke schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.

Das Öl in einer Wok-Pfanne erhitzen und darin das Gemüse unter vorsichtigem Umrühren braten, nach 5 Minuten Zuckerschoten, Sojasprossen, Kohl, Ingwer und den Tofu zugeben. Sojasauce und Sherry angießen, mit Zucker, Salz und Chinagewürzmischung würzen.

Die Gemüsebrühe angießen, Stärke mit Wasser anrühren und zugeben, die Sauce aufkochen und nachwürzen. Mit dem Reis servieren.

Pro Person:534 kcal (2235 kJ), 24,2 g Eiweiß, 18,7 g Fett, 63,8 g Kohlenhydrate

Raclette mit Brokkoli und Speck
(ausreichend für 4 Pfännchen)

125 g Mozzarella (oder ein anderer milder Käse)
200 g Brokkoli
4 Kirschtomaten
30 g gewürfelter Speck
gestoßener schwarzer Pfeffer
frisches fein gehacktes Basilikum
Salz
weißer Pfeffer

Den Käse in Scheiben und dann in feine Streifen schneiden. Das Gemüse putzen und waschen. Den Brokkoli etwa 8 Minuten in Salzwasser garen, heraus nehmen und abtropfen lassen.

Die Tomaten kreuzweise einritzen, mit Pfeffer und Basilikum würzen und auf die Pfännchen setzen. Den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen und in die Pfännchen geben. Das Gemüse 3-4 Minuten im Raclette-Gerät erhitzen. Dann mit den Käsestreifen belegen, mit Salz und weißem Pfeffer würzen und mit den Speckwürfeln bestreuen. Im heißen Raclette-Gerät weitere 2-3 Minuten garen, bis der Käse leicht zerläuft.

Pro Pfännchen: 126 kcal (522 kJ), 9,9 g Eiweiß, 8,6 g Fett, 2,0 g Kohlenhydrate

Dampfnudeln mit Kompott
(Für 4 Personen)

4 fertige Dampfnudeln  (à 100 g)
0,2 l fertige Vanille-Sauce
500 g  eingemachte Pflaumen, Apfel oder anderes Kompott-Obst
1/4 l Milch
2 TL Zucker

In einem großen Topf oder einer Pfanne Milch und 2 TL Zucker zum Kochen bringen und die Dampfnudeln  einsetzen. Mit geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten ziehen lassen. Mit Vanille-Sauce und Kompott servieren.

Pro Person: 360 kcal (1506 kJ), 12,0 g Eiweiß, 7,3 g Fett, 83,0 g Kohlenhydrate