Wok-Gemüse mit Huhn und Basmatireis
(für 4 Personen)

250 g Basmati Reis
400 g Hühnerbrust
75 g Zuckerschoten
1/2 Stange Lauch
4 Frühlingszwiebeln
2 Stängel Staudensellerie
1 Möhre
1/2 rote Paprikaschote
1/2 grüne Paprikaschote
4 Blatt Chinakohl
75 g Bambus-Sprossen
75 g Sojabohnen-Sprossen
3 Scheiben Ananas (aus der Dose)
1 Knoblauchzehe
1 Stückchen frische Ingwerwurzel
4 EL Sesamöl
Salz
Pfeffer
Chilipulver
1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
4 EL Sojasauce
100 ml Ananassaft
100 ml Orangensaft
2 EL Honig
3 EL Essig
1-2 EL Weizenstärke
80 ml Schoenenberger Artischocken-Presssaft
800 ml Gemüse- oder Tomatensaft

Das Hühnerfleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und in dünne Scheiben schneiden. Das Gemüse putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Lauch in Ringe, Frühlingszwiebeln und Staudensellerie in 1 cm breite Stücke, die Möhren in dicke Streifen schneiden. Paprikaschoten und Chinakohl in 2-3 cm große Stücke schneiden.

Bambus-Sprossen, Sojabohnensprossen und Ananas abtropfen lassen. Ananas in Stücke schneiden. Knoblauch und Ingwerwurzel schälen und fein hacken. Das Öl in einer Wokschale erhitzen, das Hühnerfleisch darin rundherum anbraten und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen. Herausnehmen und warm stellen. Inzwischen den Basmati-Reis nach Packungsanweisung kochen.

Das Gemüse nach und nach unter vorsichtigem Rühren in der Wokpfanne bissfest dünsten, dabei mit Salz, Chili, Knoblauch, Ingwer und Kreuzkümmel kräftig würzen. Sojasauce, Ananas- und Orangensaft angießen und aufkochen lassen. Die Sauce mit Honig und Essig würzen. Die Weizenstärke mit etwas Wasser kalt anrühren, an die Sauce geben und kurz aufkochen lassen.

Das Hühnerfleisch unter das Gemüse heben, nochmals abschmecken und mit dem Basmati-Reis servieren.

Den Artischocken-Presssaft mit dem Tomatensaft mischen, mit Pfeffer und Salz abschmecken. Am besten eine Viertelstunde vor dem Essen trinken.

Pro Person: 583kcal (2440 kJ), 35,5 g Eiweiß, 12,4 g Fett, 80,8 g Kohlenhydrate, 62 mg Cholesterin

Viel Gemüse, Pflanzenöl und mageres Fleisch hilft dem Cholesterinspiegel

Wer gerne Fleisch isst, sollte sich unbedingt cholesterinbewusst ernähren und deshalb magere Sorten wie z. B. Geflügelfleisch bevorzugen. Viel frisches Gemüse ist ebenfalls günstig, denn es enthält reichlich Ballaststoffe.

Mit Fett sollten wir allerdings geizen, dafür aber hochwertige Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps-, Sesam oder Olivenöl bevorzugen. Gut ist auch die Artischocke. Denn ihre Inhaltsstoffe können den Cholesterinspiegel senken. Es handelt sich dabei um Bitterstoffe, Flavonoide und Cynarin. Sie steigern die  Gallenproduktion und den Gallenfluss.

Dies hat eine günstige Wirkung auf den Cholesterin- und Fettstoffwechsel, denn für die Bildung der Gallensäfte wird Cholesterin aus dem Blut verbraucht. Außerdem wird Fett besser verdaut und vermehrt ausgeschieden – und damit auch Cholesterin. Gleichzeitig wird durch die Artischocke die Entstehung von neuem Cholesterin gehemmt. Besonders wirksam ist Artischocken-Presssaft (erhältlich in Reformhaus und Apotheke).

Er wird aus frischen Artischockenblättern und -knospen gewonnen und schmeckt herb-aromatisch. Der besseren Wirkung wegen sollte er bereits eine Viertelstunde vor dem Essen getrunken werden, am besten mit etwas Wasser oder Gemüsesaft verdünnt.

Gebratene Dorade auf Ratatouille mit Ofenkartoffeln
(für 4 Personen)

2 kleine Doraden (à 450-500 g)
5 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
Pfeffer
Salz
6 Schalotten
2 Knoblauchzehen
2 Frühlingszwiebeln
1 kleine Aubergine
2 Zucchini
4 Tomaten
1 kleine gelbe Paprikaschote
1 kleine grüne Paprikaschote
Kräuter der Provençe (Thymian, Majoran, Rosmarin, Bohnenkraut, Oregano, Lavendel)
1 kg Kartoffeln
Rosmarin
Meersalz
Olivenöl zum Braten der Doraden

Bis auf die Schwanzflossen alle Flossen der Doraden abschneiden. Die Fische schuppen und ausnehmen, mit kaltem Wasser gut abbrausen, anschließend trockentupfen. 2 EL Olivenöl mit 2 EL Zitronensaft verrühren und die Fische von innen und außen damit bestreichen und pfeffern und salzen.

Schalotten und Knoblauchzehen abziehen. Die Schalotten halbieren, die Knoblauchzehen in dünne Scheibchen schneiden. Das Gemüse waschen und putzen. Aubergine in Stücke, die Zucchini in Scheiben schneiden.

Die Tomaten vierteln. Die Paprikaschoten halbieren, Kerngehäuse und die weißen Scheidewände entfernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Kartoffeln schälen, waschen, mit Küchenkrepp trocken tupfen und in 5 mm breite Scheiben schneiden. Die Kartoffelscheiben in 2 EL Olivenöl wenden.

Ein Backblech mit Backpapier belegen, die Kartoffelscheiben darauf legen, mit frisch gezupftem Rosmarin und Meersalz bestreuen und im Backofen bei 200 °C goldbraun backen. Inzwischen 1 EL Olivenöl in einer großen Kasserolle erhitzen und das Gemüse darin kurz andünsten. Pfeffern, salzen und mit Kräutern der Provençe kräftig würzen.

In einer großen Fischpfanne reichlich Olivenöl erhitzen und die Doraden darin von jeder Seite 3-4 Minuten braten. Anschließend herausnehmen und auf Küchenkrepp abtropfen lassen. Die Doraden mit dem Gemüse anrichten, dazu die Ofenkartoffeln servieren.

Pro Person: 593 kcal (2482 kJ), 41,1 g Eiweiß, 30,3 g Fett, 37,8 g Kohlenhydrate, 107 mg Cholesterin