50 g Pflanzenmargarine
50 g Hensel Soja-Kost „Voll-Soja“ (aus dem Reformhaus)
1 Ei
50 gZucker
150 g Mehl
4 säuerliche Äpfel
50 g Aprikosenkonfitüre
Die zimmerwarme Margarine mit Voll-Soja, Ei, Zucker und Mehl rasch zu einem Teig verarbeiten und diesen kühl stellen. Äpfel schälen, vierteln, die Kerngehäuse entfernen und jedes Viertel in 5 Spalten teilen. Den Teig ca. 2 mm dick ausrollen, rund ausstechen und in gefettete Tarte-Förmchen legen.
Die halbierten Apfelspalten fächerförmig auf den Teig schichten, mit Aprikosenkonfitüre bestreichen und bei 180 °C ca. 12 Minuten backen. Nach Wunsch mit Minzblättchen bestreuen.
Pro Tarte: 215 kcal (909 kJ), 7 g Eiweiß, 9 g Fett, 27 g Kohlenhydrate, 26 mg Cholesterin
Gemüsepfanne mit Bio Reis (cholesterinarm) Foto: Wirths PR
Gemüsepfanne mit Bio Reis
(für 4 Personen)
375 g Bio Reis (à 125 g)
1000 g Gemüse der Saison, wie z. B.:
2 Tomaten
2 kleine Zucchini
1 gelbe Paprikaschote
1 Fenchelknolle
4 Frühlingszwiebeln
100 g Champignons
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
1 TL gerebelter Oregano
1/2 TL Rosmarin
Salz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
3 Zweige Basilikum
1 Zweig Majoran
Das Gemüse putzen, waschen und gut abtropfen lassen. Die Tomaten achteln, die Zucchini längs hobeln, die Paprikaschote und den Fenchel in Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebeln quer in 2-3 cm lange Stücke, die Champignons in Scheiben schneiden. Zwiebeln in Ringe, Knoblauch in dünne Scheiben schneiden.
Den Bio Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Inzwischen das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den Knoblauch darin andünsten. Oregano und Rosmarin zugeben, anschließend das Gemüse unter mehrmaligem Wenden 10-15 Minuten in der Pfanne dünsten, mit Salz und frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer würzen. Den Reis unter das Gemüse heben und kurz miterhitzen. Die Basilikum- und Majoranblättchen abzupfen und das Gericht damit bestreuen.
Pro Person: 472 kcal (1.976 kJ), 11,4 g Eiweiß, 12,7 g Fett, 77,8 g Kohlenhydrate, Cholesterin vernachlässigbar
Gemüsepfanne Italia (cholesterinarm) Foto: Wirths PR
Gemüsepfanne Italia
(für 4 Personen)
1000 g frisches Gemüse wie z.B. Romanesco, Porree, Möhren, Staudensellerie, Erbsen, Bohnen, Champignons oder 750 g fertige Sommergemüse-Mischung (TK)
Salz
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Bund Petersilie
Salz
Pfeffer
Muskat
1 Tasse Gemüsefond oder Gemüsebrühe
250 g Mozzarella
einige Blättchen Basilikum
Das Gemüse waschen und putzen. Den Romanesco in Röschen teilen, Porree in Ringe, Möhren, Sellerie und Champignons in Scheiben schneiden. Das Gemüse knapp mit Salzwasser bedecken und 12 Minuten garen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen, fein würfeln und in dem heißen Öl andünsten.
Die Petersilie waschen, abtropfen lassen und fein wiegen. Das Gemüse abgießen, in die Pfanne geben und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Petersilie würzen. Den Gemüsefond angießen und alles nochmals 8 Minuten dünsten lassen, dabei mehrmals umrühren. Mozzarella in Scheiben schneiden und auf das Gemüse legen. Das Ganze zugedeckt weitere 4-5 Minuten dünsten, bis der Käse zerläuft. Mit Petersilie bestreut servieren. Dazu schmecken Röstkartoffeln.
Pro Person: 300 kcal (1256 kJ), 18,4 g Eiweiß, 18,2 g Fett, 13,1 g Kohlenhydrate, 29 mg Cholesterin
1 kleiner Blumenkohl
300 g Brokkoli
250 g Penne
4 Tomaten
250 g Mozzarella
Butter
0,2 l Sahne
2 Eier
Salz
Pfeffer aus der Mühle
fein gewiegte Petersilie
Das Gemüse waschen und putzen. Den Brokkoli und den Blumenkohl in Salzwasser ca. 8 Minuten garen, herausnehmen und abtropfen lassen. Gleichzeitig die Penne in kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten „al dente“ garen, abgießen und abtropfen lassen. Die Tomaten in kleine Würfel, Mozzarella in Scheiben schneiden. Den Blumenkohl und den Brokkoli in kleine Röschen zerteilen.
Eine Auflaufform buttern und einen Großteil der Nudeln hinein geben. Darauf als zweite Schicht das bunt vermischte Gemüse geben und die restlichen Penne obenauf verteilen. Die Sahne mit den Eiern, Salz und Pfeffer verquirlen und über das Gratin geben. Etwa 20 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 225 °C garen, kurz herausnehmen, mit den Mozzarella-Scheiben belegen und weitere 3-4 Minuten überbacken, bis der Käse leicht zerläuft. Mit fein gewiegter Petersilie garniert servieren.
Pro Person: 664 kcal (2780 kJ), 30,8 g Eiweiß, 37,2 g Fett, 51,4 g Kohlenhydrate
Warenkunde Blumenkohl
Blumenkohl aus heimischen Gebieten bekommt man zwischen Juni und Oktober. Nach dem Kauf sollte der Kohl nur 1-2 Tage aufbewahrt werden, möglichst bei Temperaturen um null Grad. Vor dem Verarbeiten legt man den Blumenkohl eine halbe Stunde mit dem Strunk nach oben in Salzwasser. Dieser Arbeitsschritt ist vor allem bei Freilandgemüse wichtig, um eventuelle “Bewohner” zu vertreiben Blumenkohl wird meistens gekocht und mit einer hellen Sauce serviert. Er kann aber auch überbacken, gebraten, in Butter gedünstet oder nach kurzem Blanchieren als Rohkost zubereitet werden. Blumenkohl ist eines unserer gesündesten Gemüse.
100 g roher Blumenkohl enthalten: 18 kcal (75 kJ), 2,1 g Eiweiß, 0,2 g Fett, 3,2 g Kohlenhyd-rate, 2 g Ballaststoffe, 69 mg Vitamin C, 328 mg Kalium
