Zanderfilet auf Linsengemüse
(für 4 Personen)

4 Zanderfilets à 175 g
2 Limetten (oder Zitronen)
Salz
Pfeffer
60 g Butter
3 Schalotten
2 Frühlingszwiebeln
225 ml Gemüsebrühe
150 g Rote Linsen
150 g Reis mit Wildreis
1 haselnussgroßes Stück Ingwerwurzel
Weinessig
Melissenblätter

Die Zanderfilets abwaschen, trocken tupfen. Eine Limette entsaften, die zweite in Scheiben schneiden. Die Zanderfilets mit etwas Limettensaft beträufeln, mit Pfeffer und Salz würzen und für 10 Minuten in den Kühlschrank stellen. Die Schalotten abziehen und in Würfel, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und in 20 g Butter andünsten. Anschließend die Brühe angießen, die Roten Linsen zugeben und ca. 10 Minuten kochen lassen. In einem weiteren Topf den Reis nach Packungsanweisung zubereiten.

Den Ingwer schälen, fein würfeln und mit 1 EL Limettensaft und der restlichen Butter vermengen. Die Ingwer-Limetten-Butter in einer ausreichend großen Pfanne erhitzen und die Zanderfilets darin von beiden Seiten je 3-4 Minuten braten. Die Roten Linsen mit Pfeffer und Salz nachwürzen und mit etwas Weinessig abschmecken. Das Linsengemüse auf Tellern anrichten, die Zanderfilets darauf legen, mit etwas Ingwer-Limetten-Butter begießen und mit Melissenblättern garnieren. Dazu schmeckt Reis mit Wildreis.

Pro Person: 524 kcal (2193 kJ), 47,1 g Eiweiß, 15,0 g Fett, 49,3 g Kohlenhydrate

Thunfischpfanne mediterranee
(für 4 Personen)

750 g Thunfisch
6 EL kaltgepresstes Öl
Saft von 1/2 Zitrone
2 Fleischtomaten
2 kleine Zucchini
4 Frühlingszwiebeln
1 rote Paprikaschote
1 gelbe Paprikaschote
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
Petersilie
Rosmarin
Thymian
Salz
Pfeffer

Thunfischfilet kalt abbrausen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Aus 4 EL Öl und dem Zitronensaft eine Marinade zubereiten und den Thunfisch darin marinieren. Inzwischen das Gemüse putzen und waschen. Die Tomaten enthäuten, die Kerne entfernen und in Stücke schneiden. Zucchini halbieren und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebeln in Stücke, die Paprikaschoten in Streifen schneiden. Zwiebeln und Knoblauchzehe schälen, Zwiebeln in Ringe schneiden, Knoblauchzehe fein hacken. Die Kräuter kalt abbrausen und gut abtropfen lassen, Petersilie fein wiegen.

Das Gemüse in 1 EL Öl gar dünsten, mit Petersilie, Rosmarin, Thymian, Salz und Pfeffer würzen. Den Thunfisch aus der Marinade nehmen und abtropfen lassen. In einer Wokpfanne 1 EL Öl erhitzen, die Thunfischstücke zugeben und rundherum kross anbraten. Das Gemüse unterheben und kurz mit erhitzen.

Pro Person: 525 kcal (2198 kJ), 44,6 g Eiweiß, 34,9 g Fett, 7,6 g Kohlenhydrate

Gesundheits-Tipp:
Artischocke verbessert die Verdauung

Es heißt zwar immer wieder, die mediterrane Küche sei besonders leicht, in den südlichen Ländern wird jedoch bei der Zubereitung selten mit Fett und Öl gegeizt. Und das kann ganz schön auf den Magen schlagen. Hier hilft ein Verdauungscocktail aus 0,2 l Tomatensaft und 2 EL Artischockensaft, z. B. von Schoenenberger, gibt es im Reformhaus. Die Wirkstoffe der Artischocke verbessern die Fettverdauung und regen den Gallenfluss an. Da Artischockensaft etwas bitter schmeckt, mischt man ihn am besten mit Gemüsesaft. Damit dieser Gesundheitscocktail am besten wirkt, sollte er kurz vor dem Essen getrunken werden.