Diät-Rezept: Pilaw mit Thunfisch
(für 1 Person)

1 Scheibe geräucherter Hinterschinken (20 g)
1 Frühlingszwiebel
1 EL Olivenöl
1/2 TL Paprikapulver
1/2 TL Tomatenmark
60 g Basmatireis
125 ml Fischfond (ersatzweise Gemüsebrühe)
1 kleine Dose Thunfischstücke in Wasser (à 80 g)
Salz
Pfeffer

Den Schinken würfeln, den Lauch in dünne Scheiben schneiden. Das Öl in einem Topf erhitzen, Schinken und Frühlingszwiebeln darin kurz andünsten. Paprikapulver, Tomatenmark und Basmatireis zugeben, mit Fischfond aufgießen und zum Kochen bringen. Bei geschlossenem Deckel 10-12 Minuten köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat. Den Thunfisch abtropfen lassen und an den Reis geben. Vorsichtig unterrühren und 2-3 Minuten mit erhitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

394 kcal (1649 kJ), 23,6 g Eiweiß, 11,5 g Fett, 38,3 g Kohlenhydrate

Diät-Rezept: Spiralen mit Auberginen
(für 1 Person)

80 g Spiralen
1 kleine Zwiebel
1/2 Knoblauchzehe
2 TL Olivenöl
200 g Tomaten
1 kleine Aubergine
Pfeffer
Meersalz
Basilikum
50 g Mozzarella-Kügelchen

Spiralen gemäß Packungsaufschrift zubereiten. Inzwischen Tomaten mit ko-chendem Wasser überbrühen, enthäuten und fein pürieren. Zwiebel und Knoblauchzehe fein hacken, in heißem Olivenöl glasig werden lassen. Tomatenpüree zugeben, mit Pfeffer und Salz würzen. Aubergine in dünne Scheiben schneiden, in einer beschichteten Pfanne anbraten, würzen. Mozzarella zum Warmziehen in die Tomatensauce geben. Auberginenscheiben fächerförmig auf einen Teller setzen. Nudeln abschrecken und abtropfen lassen. Die Hälfte der Nudeln für das Abendessen kaltstellen, die restlichen Nudeln anrichten und die Sauce darüber geben. Mit Basilikum garnieren.

377 kcal (1577 kJ), 19,8 g Eiweiß, 16,4 g Fett, 36,5 g Kohlenhydrate

Diät-Rezept: Pellkartoffeln mit Quarkdips

250 g Kartoffeln
1 Prise Salz
Kümmel
1 kleine Zwiebel
125 g Magerquark
1 EL Joghurt
1 EL Leinöl
1 EL Schnittlauchröllchen
Zitronensaft
Pfeffer
1/4 Beet Kresse
2 TL Kürbiskernöl

Kartoffeln mit Salz und Kümmel als Pellkartoffeln kochen. Die Zwiebel abziehen und fein reiben. Den Quark mit Joghurt und Leinöl cremig rühren, anschließend die Zwiebeln unterheben. Den Quark in 3 Portionen teilen. Für den Schnittlauchquark den Schnittlauch unter den Quark mischen, mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Für den Kressequark die Kresse mit einer Schere abschneiden, kalt abbrausen, gut abtropfen lassen und unter die zweite Portion Quark heben. Mit Pfeffer und Salz würzen. Die Quarkdips mit den Kartoffeln auf Tellern anrichten, dabei die dritte Portion Quark mit dem Kürbiskernöl füllen.

435 kcal (1821 kJ), 23,3 g Eiweiß, 17,6 g Fett, 43,5 g Kohlenhydrate

Diät-Rezept: Milchreis mit frischem Obst
(für 1 Person)

60 g Milchreis
1/4 l Milch
2 TL Zucker
175 g Obst (Kiwi, Banane, Orange, Apfel, Trauben)

Die Milch erhitzen, den Milchreis in die kochende Milch einrühren und nach Packungsanweisung bei mittlerer Hitze kochen lassen, dabei häufiger umrühren. Nach Beendigung der Kochzeit den Milchreis mit geschlossenem Deckel weitere 10 Minuten ausquellen lassen und danach mit Zucker süßen. Inzwischen das Obst schälen und in Stücke oder Scheiben schneiden. Die Trauben halbieren, dabei die Kerne entfernen. Die Früchte mischen und abwechselnd mit dem Milchreis in ein hohes Dessertglas füllen.

489 kcal (2047 kJ), 13,7 g Eiweiß, 9,6 g Fett, 86,1 g Kohlenhydrate