Kohlenhydrate abends tabu?

Keine Nudeln, keine Kartoffeln und bloß kein Brot – hilft der abendliche Verzicht auf Kohlenhydrate beim Abnehmen? „Im Grunde gibt es dazu nur zwei Studien“, informierte Dr. Anette Buyken von der Universität Bonn auf der Fachtagung des Verbands für Unabhängige Gesundheitsberatung e. V. (UGB) in Gießen.

In der einen Studie hätten übergewichtige Frauen eine zweiwöchige strikte Diät mit 1.000 Kalorien pro Tag und abends Mahlzeiten ohne Kohlenhydrate befolgt und dabei mehr Gewicht verloren als die Vergleichsgruppe. Aber wie so häufig in der Wissenschaft gebe es auch hier eine zweite Studie, die genau das Gegenteil zeige: Bei der Abnehmgruppe, die über sechs Monate hinweg Kohlenhydrate hauptsächlich am Abend zu sich nahm, waren die Gewichtsverluste größer als bei denjenigen, die Kohlenhydrate über den ganzen Tag verteilt zu sich nahmen.

Die Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel nach Aufnahme von Kohlenhydraten in der Norm zu halten, unterliegt dem zirkadianen Rhythmus, sprich unserer inneren Uhr. „In Bezug darauf könnte es sinnvoll sein, Kohlenhydrate am Abend einzuschränken“, räumte Anette Buyken ein. Möglicherweise könne der Insulinstoffwechsel davon profitieren. „Aber dies sollte besser erforscht werden, bevor man es der Bevölkerung empfiehlt“.

„Wenn wir uns bemühen, mehr Kohlenhydrate zu essen, ist das nicht unbedingt mit einem Nutzen belegt“, so die Auffassung von Buyken. Eine Reihe neuerer Studien spricht eher dafür, weniger Kohlenhydrate auf den Teller zu bringen.

Mehr oder weniger Kohlenhydrate – das wird fast schon zur Frage von „Sein oder nicht Sein“ stilisiert, so leidenschaftlich wird in den Medien, aber auch in der Wissenschaft darüber diskutiert. „Wenn wir über Kohlenhydrate reden, sollten wir weniger über die Quantität als über die Qualität von Kohlenhydraten reden“. Das sähe Ernährungswissenschaftlerin Buyken als Kernbotschaft an die Verbraucher lieber.

Kinder beispielsweise, die in der Pubertät weniger blutzuckersteigernde Kohlenhydrate zu sich nehmen, verbessern im jungen Erwachsenenalter ihre Insulinsensitivität, das ist die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin, und haben somit langfristig eine geringeres Risiko für einen Typ-2-Diabetes. Das konnte Buyken im Rahmen der in Dortmund durchgeführten DONALD-Studie nachweisen.

Die Qualität von Kohlenhydraten lässt sich nicht nur am Vollkornanteil, sondern auch am so genannten glykämischen Index, kurz GI, festmachen. Dieser beschreibt, wie stark ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Noch fehlen wissenschaftlich harte Fakten, die den Index in alle Richtungen absichern.

Doch die Tatsache, dass sich bereits kleine GI-Änderungen positiv auf den Insulinstoffwechsel und vermutlich viele weitere Erkrankungen auswirken, spricht laut Buyken dafür, kohlenhydratreiche Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index auszuwählen. Als günstig erweisen sich hierbei Pasta, sprich Nudeln, Basmati-, Parboiled- oder Naturreis, kernige Müslis mit getrockneten Früchten und Nüssen, Hülsenfrüchte, heimisches Obst und Gemüse – und wenn Brot, dann Vollkornbrot aus ganzen Körnern.

Irmingard Dexheimer, www.aid.de

Weihnachtsmenü Lammrücken mit Knoblauchsauce

Weihnachtsmenü Lammrücken mit Knoblauchsauce Foto: www.weihnachtsmenue.de
Weihnachtsmenü Lammrücken mit Knoblauchsauce
Foto: www.weihnachtsmenue.de

Weihnachtsmenü Lammrücken mit Knoblauchsauce
(für 4 Personen)

Exotischer Käsesalat mit Camembert

1 Mango
Saft von 1 Zitrone
1 Orange mit unbehandelter Schale
1 Papaya
2 Kiwis
1/2 kleine Netzmelone
125 g Camembert 55 % F. i. Tr.
Zitronenmelisse zum Garnieren

Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern lösen, in kleine Stücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Orange waschen, von der Schale dünne „Späne“ schnitzen und im Anschluss die Orange filetieren.

Papaya schälen, mit etwas Zitronensaft beträufeln und das Fruchtfleisch mit Hilfe eines Melonenausstechers in Kugelform herausstechen. Kiwis schälen und würfeln. Camembert in kleine Streifen schneiden.

Käse und Früchte vorsichtig miteinander mischen und mit je einem Schnitz Netzmelone, ohne Schale, anrichten. Mit etwas Zitronenmelisse und der Orangenschale garnieren.

Pro Person: 233 kcal (977 kJ), 8,1 g Eiweiß, 9,9 g Fett, 26,6 g Kohlenhydrate

 

Lammrücken mit Knoblauchsauce

1200 g Kartoffeln
6 EL Olivenöl
Rosmarin
Kräuter der Provence
800 g ausgelöster Lammrücken (frisch oder TK)
einige Thymianzweige
Salbei
Pfeffer
Salz
400 g Keniabohnen
1 Zwiebel
1/2 Tasse Wasser
1 Bund Bohnenkraut
1/8 l Wasser
150 g Kräuter Crème fraîche
1 Knoblauchzehe

Kartoffeln schälen, waschen und halbieren. Schnittflächen mit Olivenöl bepinseln und mit Rosmarin bzw. Kräutern der Provence bestreuen. Die Kartoffelhälften auf ein geöltes Backblech setzen. Kartoffeln bei 200 °C im vorgeheizten Backofen 40-45 Minuten braten. Inzwischen den Lammrücken kalt abspülen, trocken tupfen und von allen Seiten mit Olivenöl einpinseln.

Die Kräuter hacken und den Lammrücken damit bestreuen. Pfeffern und salzen. Den Lammrücken in einer Pfanne mit etwas Öl von allen Seiten scharf anbraten, anschließend das Fleisch in Alufolie wickeln und für ca. 20 Minuten zu den Kartoffeln in den Backofen geben. Inzwischen die Bohnen waschen und die Stielansätze entfernen.

Die Zwiebel schälen, fein würfeln und in 2 EL heißem Olivenöl glasig dünsten. Bohnen und Bohnenkraut zugeben, salzen, pfeffern und das Wasser zugießen. Im zugedeckten Topf in ca. 20 Minuten weich dünsten.

Lammfond in der Pfanne mit Wasser ablöschen, Crème fraîche und die geschälte und zerdrückte Knoblauchzehe zugeben, umrühren und kurz aufkochen lassen. Lammfilet aus dem Ofen nehmen, kurz ruhen lassen, in gleich große Scheiben schneiden. Mit Ofenkartoffeln, Bohnen und Knoblauchsauce servieren.    

Pro Person: 720 kcal (3013 kJ), 50 g Eiweiß, 34 g Fett, 55 g Kohlenhydrate

Frischkäsecreme

3-4 Birnenhälften (aus der Dose)
125 g Sahne-Frischkäse
3 EL Birnensaft
5 cl Williams Christ
125 g Schlagsahne
1 EL Zucker
Schokospäne

Die Birnenhälften ganz fein würfeln. Sahne-Frischkäse mit Birnensaft glatt rühren und mit Williams Christ abschmecken. Die Sahne steif schlagen, leicht zuckern, Frischkäse und Birnenwürfel unterheben und alles kurz durchschlagen. Die Frischkäsecreme in vier Gläser verteilen und mit grob geraspelten Schokospänen garnieren.

Pro Person: 313 kcal (1303 kJ), 3,7 g Eiweiß, 18,6 g Fett, 28 g Kohlenhydrate

Insgesamt: Pro Person: 1266 kcal (5.299 kJ), 61,8 g Eiweiß, 62,5 g Fett, 109,6 g Kohlenhydrate

Weihnachtsplätzchen – tolle Rezepte

Weihnachtsplätzchen - tolle Rezepte Foto: www.1000rezepte.de
Weihnachtsplätzchen – tolle Rezepte
Foto: www.1000rezepte.de

Weihnachtsplätzchen

Haselnuss-Plätzchen
(ergibt 40 Plätzchen)

150 g Zucker
120 g Butter
2 Eigelb
150 g Weizenmehl
1 leicht gehäufter TL Backpulver
150 g geriebene Haselnüsse
1/2 TL Lebkuchengewürz
etwas abgeriebene Zitronenschale
1 Prise Salz
40 Haselnüsse

Zucker, Butter und Eigelb in einer Schüssel schaumig rühren. Die restlichen Zutaten bis auf die Haselnüsse zugeben und zu einem Teig verkneten. In Alufolie einschlagen und im Kühlschrank 45 Minuten kalt stellen.

Aus dem Teig zwei etwa 30 cm lange Rollen formen, von jeder Rolle 20 gleich große Teilstücke abschneiden, diese leicht rund formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Jedes Plätzchen mit einer Haselnuss belegen und bei 190 °C 12-15 Minuten backen.

Pro Plätzchen: 90 kcal (377 kJ), 1,3 g Eiweiß, 6,4 g Fett, 7,1 g Kohlenhydrate

 

Walnuss-Plätzchen
(ergibt 30 Plätzchen)

150 g Zucker
120 g Butter
2 Eigelb
150 g Weizenmehl
1 gestr. TL Backpulver
150 g gemahlene Walnüsse
1/2 TL Lebkuchengewürz
2 leicht gehäufte TL Zimt
etwas abgeriebene Zitronenschale
1 Prise Salz
30 Walnusshälften

Zucker, Butter und Eigelb in einer Schüssel schaumig rühren. Die restlichen Zutaten zugeben und zu einem Teig verkneten. In Alufolie einschlagen und im Kühlschrank 30 Minuten kalt stellen.

Aus dem Teig zwei etwa 30 cm lange Rollen formen, von jeder Rolle 15 gleich große Teilstücke abschneiden, diese leicht rund formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen. Jedes Plätzchen mit einer Walnusshälfte belegen und bei 190 °C 12-15 Minuten backen.

Pro Plätzchen: 124 kcal (519 kJ), 1,9 g Eiweiß, 8,8 g Fett, 9,5 g Kohlenhydrate

Rosinenkleckse
(ergibt 50 Plätzchen)

150 g Butter
125 g Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
1 Prise Salz
2 Eigelb
300 g Mehl
1 gehäufter TL Backpulver
2 EL Kakao
1 TL Zimt
3 EL Sahne
1/2 Gläschen Bittermandelaroma
125 g Mandelstifte
20 g fein gehacktes Orangeat
150 g Rosinen

Butter, Zucker, Vanillezucker, Salz und Eigelb in einer Schüssel schaumig rühren. Mehl mit Backpulver, Kakao und Zimt mischen, zugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren. Sahne und Bittermandelaroma zugeben und unterrühren.

Danach die Mandelstifte, Orangeat und die Rosinen unterheben. Die Rosinenhäufchen mit Hilfe von 2 Teelöffeln auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzen und bei 180 °C 15-20 Minuten backen.

Pro Plätzchen: 86 kcal (360 kJ), 1,4 g Eiweiß, 4,7 g Fett, 9,4 g Kohlenhydrate

Kokos-Schneebälle
ergibt 50 Plätzchen

 180 g Butter
100 g Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
1 abgeriebene Orangenschale oder 1 TL Orangenzucker
1 Prise Salz
1 Eiweiß
300 g Weizenmehl
100 g gemahlene Mandeln
125 g Kokosraspeln
5 EL Rum
50 g Puderzucker
1 Päckchen Vanillezucker

Butter, Zucker, Vanillezucker, Orangenschale, Salz und das Eiweiß in einer Schüssel schaumig rühren. Mehl, Mandeln, Kokosraspeln und Rum zugeben. Einen Teig kneten und daraus 50 kleine Kugeln formen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen und ca. 20 Minuten bei 180-190 °C backen. Puderzucker mit Vanillezucker mischen und die Kokos-Schneebälle direkt nach dem Backen darin wälzen.

Pro Plätzchen: 90 kcal (377 kJ), 1,2 g Eiweiß, 5,7 g Fett, 7,9 g Kohlenhydrate

Schoko-Muckies
(ergibt ca. 80 Plätzchen)

250 g Butter
150 g Zucker
2 Päckchen Vanillezucker
1 abgeriebene Orangenschale oder 1 TL Orangenzucker
1 Prise Salz
2 Eier
400 g Mehl
1/2 Päckchen Backpulver
2 EL Kakao
1 TL Zimt
100 g bittere Schokolade
4 cl Rum
50 g Fondant

Butter, Zucker, Vanillezucker, Orangenschale, Salz und die Eier in einer Schüssel schaumig rühren. Mehl mit Backpulver, Kakao und Zimt mischen, zugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren.

Die Schokolade grob hacken und mit dem Rum unter den Teig heben. Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech streichen und bei 180 °C 18-20 Minuten backen. Nach dem Backen in 3×5 cm große Stücke schneiden, den Fondant leicht erwärmen und mit einer Gabel oder einem kleinen Pinsel darüber geben.

Pro Plätzchen: 61 kcal (255 kJ), 0,9 g Eiweiß, 3,2 g Fett, 6,9 g Kohlenhydrate

Festtagsmenü Kaninchen mit Backpflaumen

Festtagsmenü Kaninchen mit Backpflaumen Foto: Wirths PR
Festtagsmenü Kaninchen mit Backpflaumen
Foto: Wirths PR

Festtagsmenü Kaninchen mit Backpflaumen
(für 8 Personen)

Waldorf-Salat:

1 Sellerieknolle
6 EL Zitronensaft
Salz
3 säuerliche Äpfel
1 Chicorée
Saft 1/2 Zitrone
50 g Walnüsse
250 g saure Sahne

Sellerieknolle putzen, schälen, waschen, in dicke Scheiben schneiden, diese mit 3 EL Zitronensaft in kochendes Salzwasser geben und 7-8 Minuten kochen. Herausnehmen und abkühlen lassen. Äpfel schälen, halbieren, Kerngehäuse entfernen.

Chicorée in einzelne Blätter auseinander zupfen, waschen und abtropfen lassen. Apfel und Sellerie in ganz dünne Streifen schneiden oder fein reiben und sofort mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Die Nüsse grob hacken. Saure Sahne mit dem restlichen Zitronensaft mischen und leicht salzen. Sellerie, Äpfel und Nüsse unter die Sauce heben, gut durchziehen lassen und in Kelchgläsern anrichten. Mit Chicoréeblättern garniert servieren.

Pro Person: 112 kcal (468 kJ), 2,4 g Eiweiß, 7,3 g Fett, 8,5 g Kohlenhydrate

 

Kaninchen mit Backpflaumen:

Für die Marinade:

2 Zwiebeln
2 Möhren
1/4 Sellerieknolle
1 Petersilienwurzel
2 Lorbeerblätter
5 Wacholderbeeren
2 Zweige Thymian
5 Pfefferkörner
1 EL Zuckerrüben-Sirup
1/2 l Rotwein
1/2 l Wasser
1/4 l Essig
Salz
Pfeffer

Für den Braten:

1 Kaninchen
350 g Trockenpflaumen
4 EL Butter
2 EL Mehl
2 Zwiebeln
1 EL Johannisbeergelee

Das Gemüse für die Marinade putzen und waschen. Zwiebeln schälen und vierteln, Möhren und Sellerie klein schneiden und mit den Gewürzen, Rotwein, Wasser und Essig aufkochen. Abkühlen lassen. Das vom Metzger ausgenommene Kaninchen in Portionsstücke teilen, Hautreste und Sehnen entfernen, das Fleisch mit kaltem Wasser gut abbrausen.

Die Kaninchenstücke in der Marinade einlegen, so dass das Fleisch mit Flüssigkeit bedeckt ist. Kalt stellen und 1 1/2 Tage in der Marinade ziehen lassen. Die Backpflaumen über Nacht einweichen lassen.

Die Butter erhitzen und die Kaninchenteile darin scharf anbraten. Mit Mehl bestäuben und mit 1/2 l Wasser und 1/2 l Marinadenflüssigkeit auffüllen. Die Zwiebeln schälen, vierteln und zusammen mit den eingeweichten Backpflaumen an die Marinade geben.

Den Kaninchenbraten im vorgeheizten Ofen bei 180-200 °C etwa 1 1/2 Stunden garen lassen. Dabei die Fleischstücke mehrmals wenden und gegebenenfalls Marinade auffüllen. Nach dem Garen die Sauce mit Johannisbeergelee abschmecken und servieren.

Pro Person: 588 kcal (2460 kJ), 82,7 g Eiweiß, 16,8 g Fett, 25,0 g Kohlenhydrate

 

Semmelknödel:

12 Semmeln vom Vortag
0,4 l lauwarme Milch
2 Zwiebeln
1 Bund Petersilie
2 EL Butter
5 Eier
Salz
Pfeffer aus der Mühle

Die Semmeln in Scheiben schneiden, mit lauwarmer Milch übergießen, 15 Minuten weichen lassen. Inzwischen Zwiebeln schälen, Petersilie waschen und beides fein hacken.

Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelstücke darin kurz andünsten. Zwiebeln mit der Petersilie und den Eiern an die Semmelmasse geben, salzen und pfeffern und alles gut verkneten. Mit nassen Händen Knödel formen und vorsichtig in kochendes Salzwasser geben. Die Hitze reduzieren und die Knödel etwa 20-25 Minuten ziehen lassen.

Pro Person: 324 kcal (1356 kJ), 15,1 g Eiweiß, 12,3 g Fett, 38,0 g Kohlenhydrate

 

Bratäpfel mit Vanillesauce:

100 g Mandelstifte
75 g Haferflocken
10 EL Sanddorn-Fruchtzubereitung
8 säuerliche Äpfel
Zimt
6 Eigelb
100 g Zucker
1 Vanilleschote
1 l Vollmilch

Mandelstifte kurz anrösten. Haferflocken, Sanddorn und dem Großteil der gerösteten Mandelstifte vermengen, mit Zimt abschmecken. Äpfel großzügig ausstechen, mit der Masse füllen, auf Back­papier setzen.

Im vorgeheizten Ofen bei 180-200 °C 15-20 Minuten backen. Inzwischen für die Vanillesauce das Eigelb mit dem Zucker verrühren. Die Vanilleschote aufschlitzen und auskratzen. Vanille-Mark an die Milch geben und diese unter Rühren erhitzen. Vom Herd nehmen und die Eimasse unterrühren.

Unter ständigem Rühren weiter erhitzen, bis die Vanillesauce genügend angedickt ist. Die Bratäpfel mit Vanillesauce anrichten und mit den restlichen Mandelstiften garniert servieren.

Pro Person: 379 kcal (1586 kJ), 10,7 g Eiweiß, 17,3 g Fett, 44,1 g Kohlenhydrate

Gesamt: 1403 kcal (5870 kJ), 110,9 g Eiweiß, 53,7 g Fett, 115,6 g Kohlenhydrate

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